Meer over vitaminen, mineralen en aminozuren

Met het Absolute-pakket gaan we all the way en testen we ook hoe je ervoor staat wat betreft je vitaminen-, mineralen- en aminozuurstatus. Hoewel vaak anders wordt beweerd komen tekorten aan deze micronutriënten veel voor, ook bij mensen die hun best doen om gezond en gevarieerd te eten. Hoe dat kan leggen we hier uit.

Vitaminen, mineralen en aminozuren

Maar eerst even de basics: de meeste vitaminen, mineralen, vetzuren en aminozuren zijn essentiële voedingsstoffen. Dat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan produceren en je een externe bron nodig hebt om ze binnen te krijgen. Vitaminen worden gemaakt door planten en dieren, mineralen komen voor in de aarde of water. Als je eet krijg je de vitaminen binnen die door de plant of het dier dat je eet zijn aangemaakt of de mineralen die ze hebben opgenomen. Je haalt aminozuren uit de eiwitten die je binnenkrijgt – uit dieren en/of planten.

Al deze micronutriënten zijn zeer belangrijke bouwstenen om je lichaam tal van processen te kunnen laten uitvoeren. Denk hierbij aan energie-aanmaak, immuunsysteem, opbouw van huid, pezen, spieren en botten, aanmaak van hormonen, bloeddrukregulatie, ontgifting, aanmaak en herstel van cellen enzovoort. Een tekort aan micronutriënten kan voor zeer uiteenlopende klachten zorgen; van vermoeidheid tot haaruitval en van herhaalde miskramen tot spierkrampen. Alle essentiële voedingsstoffen in voldoende mate binnenkrijgen is op zijn zachtst gezegd een uitdaging, ook bij een gezond voedingspatroon.

De meeste mensen hebben tekorten

Volgens het CBS eten Nederlanders te weinig groenten, fruit en vis en voldoet hun dieet meestal niet aan de Richtlijn Gezonde Voeding van de Gezondheidsraad. Vrijwel niemand haalt de aanbevolen 200 gram groenten per dag en van de jongvolwassenen (19 tot 30 jaar) komt maar 2 procent aan 150 gram. Bij oudere leeftijdsgroepen wordt dat iets beter, met de beste score voor vrouwen boven de 50 van wie 17 procent aan de richtlijn voldoet.

Mensen die met ons werken houden zich vaak bovengemiddeld bezig met hun voeding en proberen daarin ook keuzes te maken die hun gezondheid en die van hun gezin en de planeet vergroten. We zien dan ook veel vegetariërs en vegans met tekorten aan zowel vitaminen als mineralen en aminozuren. Probeer je de planeet te redden, blijkt dat vaak ten koste van je gezondheid te gaan.

Dierlijke voeding bevat vaak de best opneembare vorm van veel essentiële voedingsstoffen. Soms is het zelfs de enige manier om een voedingsstof binnen te krijgen als je geen supplement gebruikt.  

Micronutriënten: de science

Maar er zijn ook belangrijke factoren buiten die buiten onze directe invloed vallen die het aannemelijk maken dat onze voeding de afgelopen 50 tot 100 jaar inderdaad minder mineralen, vitaminen, fytonutriënten (werkzame stoffen uit planten) en eiwitten is gaan bevatten. Dit heeft te maken met een aantal factoren (bron: Natura Foundation):

 

  • Verarming en uitputting van landbouwgrond: mineralen die niet (meer) in de grond zitten door intensieve productiemethoden en eenzijdige beplanting komen ook niet terecht in de voeding die erop geteeld wordt.
  • Selectie en manipulatie van gewassen gericht op een hogere opbrengst. Dit heeft vaak consequenties voor de voedingswaarde. Uit onderzoek met bijvoorbeeld frambozenstruiken blijkt dat toevoeging van kunstmest (fosfor) ervoor zorgt dat de plant een grotere opbrengst geeft, maar vooral rijker wordt aan fosfor. De acht andere gemeten mineralen – natrium, kalium, calcium, magnesium, mangaan, koper, boor en zink – namen met maar liefst 20-50% af.
  • Pluk van onrijp fruit voor transport en opslag: hoe langer de weg van de fruitboom naar de consument, hoe minder voedzaam het is.
  • Tot slot krijgen kippen, varkens en koeien die weinig ruimte hebben om te bewegen krijgen ook weinig kans om spiermassa te ontwikkelen. Spiermassa bestaat uit eiwitten die in ons lichaam weer worden omgezet in de nodige aminozuren. Vlees van niet-wilde dieren (ook bio vlees dus) heeft nauwelijks bewogen, is vaak gevoed met granen (dat is niet hun natuurlijke voeding, en granen kunnen bovendien van arme bodems afkomstig zijn), bevat veel vocht en zit vaak vol met antibiotica.

Cover your bases

En dan is er ook nog onze moderne levensstijl die veel vraagt van lichaam en geest. Bij chronische stress verbruik je bijvoorbeeld extra B-vitaminen en magnesium, en als je het grootste deel van de dag binnen doorbrengt is een vitamine D-gebrek bijna onvermijdelijk.

Al met al een vrij deprimerend verhaal dus. The sunny side is dat je een hoop kunt doen om de wereld een betere plek te maken, zowel op macro- als op microniveau. Steun boeren en winkels met oog voor mens, dier en milieu en ondervang de kans op tekorten door een aantal basissupplementen te nemen. Voor iedereen in Nederland is het erg belangrijk – in onze ogen onontkoombaar – om een goede multi, magnesium, vitamine D (vegan versie) en omega 3 (vegan versie) te nemen.

Onze supplementen zijn van superieure kwaliteit met veilige hoeveelheden essentiële voedingsstoffen in de best opneembare vormen die met elkaar samenwerken om een optimale werking te hebben.

Dit is een standaardadvies waarbij geen rekening gehouden wordt met onder andere leeftijd, gezondheidstoestand en voedingspatroon. In het Absolute-pakket duiken we verder de diepte in om te kijken of je het met alleen een paar basissupplementen aankunt of dat er her en der nog wat extra getweakt moet worden om optimale bloedwaarden te bereiken voor 16 essentiële voedingsstoffen.

Door de Europese Unie toegestane gezondheidsclaims voor vitaminen en mineralen:

  • vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12, biotine, vitamine C, calcium, magnesium, ijzer, jodium, koper en mangaan ondersteunen het energieniveau
  • vitamine B2, B3, B5, B6, B12, folaat, vitamine C, magnesium en ijzer kunnen helpen bij vermoeidheid
  • vitamine A, B6, B12, folaat, vitamine C, D, ijzer, koper, selenium en zink hebben een positieve invloed op het immuunsysteem
  • vitamine B2, C, E, koper, mangaan, selenium en zink beschermen de cellen tegen oxidatieve schade
  • vitamine B1, B2, B3, B6, B12, biotine, vitamine C, calcium, magnesium, jodium, kalium en koper ondersteunen het zenuwstelsel
  • ijzer, jodium en zink dragen bij tot een normale cognitieve functie
  • vitamine B1, B3, B6, B12, biotine, folaat, vitamine C en magnesium ondersteunen mentale functies (zoals concentratievermogen en geheugen) en de gemoedstoestand
  • vitamine B5 en folaat dragen bij aan de weerstand tegen stress
  • vitamine A, B2 en zink zijn goed voor het gezichtsvermogen
  • vitamine C, D, K, calcium, mangaan en zink zijn goed voor de botten
  • vitamine K draagt bij aan de opname van calcium in de botten
  • vitamine K is nodig voor het normale verloop van de bloedstolling
  • vitamine C, D en calcium zijn goed voor de conditie van de tanden
  • biotine, selenium en zink zijn goed voor de conditie van het haar
  • koper draagt bij tot een normale pigmentatie van de huid en het haar
  • vitamine A, B2, B3, C, biotine, jodium en zink zijn goed voor de conditie van de huid
  • selenium en zink zijn goed voor de conditie van de nagels
  • jodium en selenium ondersteunen een normale werking van de schildklier
  • vitamine D, calcium, kalium en magnesium ondersteunen de spierwerking
  • vitamine B1 draagt bij tot de normale werking van het hart
  • calcium en magnesium spelen een rol bij de aanmaak van cellen en weefsels
  • calcium ondersteunt het behoud van een gezonde spijsvertering
  • magnesium helpt bij het opbouwen van eiwitten in het lichaam
  • magnesium draagt bij tot een goede elektrolytenbalans
  • choline draagt bij tot een normaal homocysteïnemetabolisme
  • choline draagt bij aan het behoud van de structuur van celmembranen en een normaal lipidenmetabolisme
  • kalium is goed voor het behoud van een normale bloeddruk

 

Wetenschappelijke studies met betrekking tot de inname van vitaminen, mineralen en aminozuren:

RIVM: Consumptie van Groenten en Fruit
RIVM: Consumptie van Vis en Visvetzuren
RIVM: Consumptie van Peulvruchten
Combs jr. GF. The Vitamins, Fundamental Aspects in Nutrition and Health, Fourth Edition //Academic Press
Davis DR, Epp MD, Riordan HD. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999 // Journal of the American College of Nutrition
Davis, DR. Commentary on: ‘Historical variation in the mineral composition of edible horticultural products’ // Journal of Horticultural Science & Biotechnology
Davis, DR. Trade-offs in agriculture and nutrition // Food Technology
Ekholm P, Reinivuo H, Mattila P, Pakkala H, Koponen J, Happonen A, Hellström J, Ovaskainen ML. 
Changes in the mineral and trace element contents of cereals, fruits and vegetables in Finland // Journal of Food Composition and Analysis
Scheer R, Moss D. Vitamin Depleted Vegetables // The Environmental Magazine
Mayer A-M. Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables // British Food Journal
Reijneveld A. Minder borium door klimaatverandering // Akkerwijzer
Scott MP, Edwards JW, Bell CP, Schussler JR, Smith, JS. Grain composition and amino acid content in maize cultivars representing 80 years of commercial maize varieties // Maydica
The Food and Agriculture Organization of the United Nations and Earthscan (FAO), THE STATE OF THE WORLD’S LAND AND WATER RESOURCES FOR FOOD AND AGRICULTURE – Managing systems at risk
White PJ, Broadley MR. Historical variation in the mineral composition of edible horticultural products // Journal of Horticultural Science and Biotechnology

BCAA’s (L-leucine, l-isoleucine en l-valine)
Valerio A et al. Branched-chain amino acids, mitochondrial biogenesis, and healthspan: an evolutionary perspective. // Aging
Nagata C et al.  Branched-chain amino acid intake and the risk of diabetes in a Japanese community: the Takayama study. // American Journal of Epidemiology
Qin LQ et al. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. // Journal of Nutrition
Shimomura Y et al. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. // Journal of Nutrition
Matsumoto K et al. Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals. // Journal of Nutritional Sciences and Vitaminology
Mikulski T et al. Effects of supplementation with branched chain amino acids and ornithine aspartate on plasma ammonia and central fatigue during exercise in healthy men. // Folia Neuropathology
Shimomura Y et al. Novel physiological functions of branched-chain amino acids. // Journal of Nutritional Sciences and Vitaminology
Gluud LL et al. Branched-chain amino acids for people with hepatic encephalopathy. // Cochrane Database Systematic Review
Matsuoka S et al. Improvement in the nutritional status and clinical conditions of patients with liver failure using a liver diet combined with a branched chain amino acids-enriched elemental diet. // Hepatogastroenterology
Mi N et al. Branched-chain amino acids attenuate early kidney injury in diabetic rats. // Biochem Biophys Res Commun.
Richardson MA et al. Efficacy of the branched-chain amino acids in the treatment of tardive dyskinesia in men. // American Journal of Psychiatry
Blomstrand E, Eliasson E, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. // Journal of Nutrition
Calder PC. Branched-chain amino acids and immunity. // Journal of Nutrition
Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. // American Journal of Clinical Nutrition
De Bandt JP, Cynober L. Therapeutic Use of Branched-Chain Amino Acids in Burn, Trauma, and Sepsis. // Journal of Nutrition
Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. // Journal of Food Science
Gezondheidsraad. Commissie Toevoeging van aminozuren aan voedingsmiddelen. Veiligheid van aminozuursuppletie.
Kato H, Suzuki H, Mimura M, Inoue Y, Sugita M, Suzuki K et al. Leucine-enriched essential amino acids attenuate muscle soreness and improve muscle protein synthesis after eccentric contractions in rats. // Amino Acids
Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. // American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism
Leenders M, van Loon LJC. Leucine as a pharmaconutrient to prevent and treat sarcopenia and type 2 diabetes. // Nutrition Reviews
Leenders M, Verdijk LB, van der Hoeven L, van Kranenburg J, Hartgens F, Wodzig WKWH et al. Prolonged Leucine Supplementation Does Not Augment Muscle Mass or Affect Glycemic Control in Elderly Type 2 Diabetic Men. // Journal of Nutrition
Loon LJC van. Leucine as a pharmaconutrient in health and disease. // Current Opinion Clininical in Nutrition Metabolic Care
Luiking YC, Deutz NEP, Memelink RG, Verlaan S, Wolfe RR. Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people: a randomized controlled trial. // Nutrition Journal
Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. // The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
Yang J, Chi Y, Burkhardt BR, Guan Y, Wolf BA. Leucine metabolism in regulation of insulin secretion from pancreatic beta cells. // Nutriton Reviews

L-Tryptofaan
Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev. 1998;3(4):271-80Juhl JH. Fibromyalgia and the serotonin pathway. // Alternative Medicine Review
Ciccocioppo R. The role of serotonin in craving: from basic research to human studies. Alcohol Alcoholism
Meguid MM, Fetissov SO, Varma M, Sato T, Zhang L, et al. Hypothalamic dopamine and serotonin in the regulation of food intake. // Nutrition
Steiger H. Eating disorders and the serotonin connection: state, trait and developmental effects. // Journal of Psychiatry & Neuroscience
Das YT, Bagchi M, Bagchi D, Preuss HG. Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan. // Toxicology Letters
Meyers S. Use of neurotransmitter precursors for treatment of depression. // Alternative Medicine Review
Shaw K, Turner J, Del Mar C. Are tryptophan and 5-hydroxytryptophan effective treatments for depression? A meta-analysis. // Australian & New Zealand Journal of Psychiatry
Shaw K, Turner J, Del Mar C. Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. // Cochrane Database Systematic Review
Maron E, Shlik J. Serotonin function in panic disorder: important, but why? Neuropsychopharmacology
Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonin and central nervous system fatigue: nutritional considerations. // American Journal of Clinical Nutrition

L-tyrosine
Khaliq W, Andreis DT, Kleyman A, Gräler M, and Singer M. Reductions in tyrosine levels are associated with thyroid hormone and catecholamine disturbances in sepsis. // Intensive Care Medicine Experimental
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance.
Rasmussen, DD, Ishizuka, B, Quigley, ME, and Yen, SS. Effects of tyrosine and tryptophan ingestion on plasma catecholamine and 3,4-dihydroxyphenylacetic acid concentrations. // Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
Reinstein, D. K., Lehnert, H., and Wurtman, R. J. Dietary tyrosine suppresses the rise in plasma corticosterone following acute stress in rats. // Life Sciences

Ontdek de moderne oerleefstijl

Goed voor jezelf zorgen begint bij de oermens in jezelf te (h)erkennen. Onze nieuwsbrief helpt je daarbij. Schrijf je in en ontvang praktische evolutionaire inzichten over voeding en leefstijl in je mailbox.

Gelukt!